Πληροφορίες

Σχέδιο άσκησης 3 Κατάρτιση βάρους

Σχέδιο άσκησης 3 Κατάρτιση βάρους


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη είναι αναπόσπαστο μέρος κάθε προγράμματος απώλειας λίπους. Είναι τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες - και δεν σας κάνει να μεγαλώσετε μεγάλους μυς !! (πρέπει να καταναλώνετε σημαντικές ποσότητες θερμίδων για αυτό - διαβάστε περισσότερα σχετικά με αυτό στην Εκπαίδευση βάρους για απώλεια λίπους).

Το βασικό συστατικό για την καύση θερμίδων, είναι η αύξηση του μεταβολισμού - ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα καίει ενέργεια. Ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη και αντίσταση όχι μόνο ενισχύει το μεταβολισμό, αλλά και η αύξηση του ίδιου του άπαχου μυός απαιτεί περισσότερες θερμίδες για να διατηρηθεί!

Σχεδιασμός προγράμματος

Εάν είναι δυνατόν, ζητήστε από έναν εκπαιδευτή γυμναστικής να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα για εσάς - κάτι που ταιριάζει στους στόχους σας, τον τύπο του σώματός σας και το χρονοδιάγραμμά σας.

Υπάρχουν πολλές πληροφορίες εκεί έξω, όπως τεχνική, τύποι άσκησης (υπάρχουν εκατοντάδες), πόσο συχνά πρέπει να προπονηθείτε, πόσο καιρό πρέπει να προπονηθείτε κ.λπ. Είναι ένα τεράστιο θέμα και να αξιοποιήσετε στο έπακρο το δικό σας προπόνηση, θα πρέπει να μάθετε για την προπόνηση με βάρη ή να έχετε ένα πρόγραμμα που να έχει κατασκευαστεί για εσάς.

Πρόγραμμα για αρχάριους

Εκπαιδεύστε 3 φορές την εβδομάδα, με μία ημέρα ανάπαυσης (για παράδειγμα, Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή).

Εκτελέστε 10 λεπτά προθέρμανσης χρησιμοποιώντας καρδιο εξοπλισμό (όπως μηχανή κωπηλασίας).

Εκτελέστε 1 έως 2 σετ από τις ακόλουθες ασκήσεις:

ΣΤΗΘΟΣ

  • Dumbbell Bench Press (επαναλήψεις 1 × 12)
  • Dumbbell Flies (1 × 12)

ΠΙΣΩ

  • Wide Grip (Lat.) Pulldown (1 × 12)
  • Καθιστές σειρές (1 × 12)

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ ΜΥΣ

  • Triceps PushDown (1 × 12)

ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ ΜΥΣ

  • Μόνιμες αλτήρες μπούκλες (1 × 12)

ΠΟΔΙΑ

  • Πρέσα ποδιών (1 × 15)
  • Επέκταση ποδιών (1 × 15)
  • Μπούκλα ποδιών (1 × 15)

Δείτε επίσης

Πρόγραμμα εκπαίδευσης κυκλώματος - Ένα δείγμα προγράμματος που χρησιμοποιεί καρδιο και βάρη σε ένα κύκλωμα.
Προηγμένη προπόνηση απώλειας λίπους - Δείγμα προπόνησης (όχι για αρχάριους) για την επίτευξη μέγιστης απώλειας λίπους διατηρώντας ή ακόμα και αυξάνοντας τους μυς.

Γλωσσάριο

Προπόνηση - Τι κάνετε κάθε φορά που επισκέπτεστε το γυμναστήριο. Περιλαμβάνει άσκηση καρδιο, τεντώματα και προπόνηση με βάρη.

Επαναλήψεις - Σύντομο για επαναλήψεις. Ο αριθμός των φορών που αυξάνετε το βάρος. Προφανώς όσο βαρύτερο είναι το βάρος, τόσο λιγότερες επαναλήψεις θα μπορείτε να κάνετε. Όταν κάνετε έναν αντιπρόσωπο, είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε στην καλή αργή τεχνική. Συχνά θα βλέπετε ανθρώπους να αιωρούνται άγρια… αυτός δεν είναι ο τρόπος ανύψωσης βαρών.

Παράδειγμα: (1 × 12) σημαίνει 1 σύνολο 12 επαναλήψεων

Σειρά - Μια ομάδα επαναλήψεων.

Ωρα ξεκούρασης - Ο χρόνος που ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ. Αυτό είναι συνήθως περίπου στο 1 λεπτό.


Δες το βίντεο: STOP Doing Planks Like That! (Ενδέχεται 2022).