Πληροφορίες

Διατροφική μέτρηση μακροεντολών

Διατροφική μέτρηση μακροεντολών



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Διατροφική μέτρηση μακροεντολών

Η μακρο διατροφή έχει κερδίσει πολλή δημοτικότητα λόγω της ευελιξίας της όσον αφορά τις επιλογές φαγητού.

Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες που χαρακτηρίζουν ορισμένα τρόφιμα ως κακά και ακόμη και αποκόπτουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων, η ευέλικτη μακροεντολή δίαιτας πιστεύει ότι όλα τα τρόφιμα και οι ομάδες τροφίμων μπορούν να είναι μέρος της δίαιτας απώλειας βάρους.

Αυτή η φιλοσοφία βασίζεται σε επιστημονικές μελέτες που δείχνουν ότι η ποσότητα τροφής που καταναλώνεται είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στην απώλεια ή αύξηση βάρους. Αυτό είναι προτιμότερο από την αποφυγή ή τον περιορισμό μιας συγκεκριμένης ομάδας τροφίμων ή μακροεντολών

Αρκετοί άνθρωποι ανέλαβαν να αποδείξουν περαιτέρω ότι αυτή η επιστήμη ισχύει.

  • Ένας άντρας έτρωγε κυρίως twinkies και έχασε ακόμα βάρος
  • Ένας άλλος άντρας δεν έτρωγε τίποτα παρά την πίτσα και έχασε ακόμα βάρος.
  • Ποιος θα μπορούσε να ξεχάσει τη διατροφή του μετρό; Ο Τζάρεντ δεν έφαγε τίποτα εκτός από το μετρό και έχασε πάνω από 100 κιλά.

Τα βασικά της μακροεντολής

Η μακρο διατροφή ισχυρίζεται ότι μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε και να χάσετε ακόμα ανεπιθύμητο λίπος αν ταιριάζει στις μακροεντολές σας (IIFYM).

Ο όρος «μακροεντολές» είναι απλά σύντομος για τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Η ευέλικτη διατροφή καθορίζει μεμονωμένους μακροοικονομικούς στόχους που βασίζονται στο REE σας (ανάπαυση ενεργειακής δαπάνης).

Αυτό συνδυάζεται με την καθημερινή σας δραστηριότητα για να σχηματίσετε το TDEE (συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη) .²

[Εδώ είναι ένα εύχρηστο εργαλείο για τον υπολογισμό του TDEE και των μακροεντολών σας]

Για να χάσετε λίπος, καταναλώστε λιγότερες μακροεντολές από ό, τι απαιτεί το σώμα σας. Αυτό ορίζεται συνήθως στο 20% ανάλογα με τους μοναδικούς στόχους του ατόμου. Προωθώντας μόνο ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων, είναι πιο πιθανό να έχετε αργή και σταθερή πρόοδο μακροπρόθεσμα. Αυτό είναι καλύτερο από τη γρήγορη απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα που ακολουθείται από ένα οροπέδιο απώλειας βάρους.

Μόλις προσδιοριστούν οι αναλογίες TDEE και μακροεντολών, μετράτε τις μακροεντολές στα τρόφιμα που τρώτε. Συνεχίζετε να τρώτε μέχρι να επιτευχθούν οι μακροοικονομικοί σας στόχοι για την ημέρα.

Ενα παράδειγμα:Ας υποθέσουμε ότι το TDEE μιας γυναίκας είναι 1650 θερμίδες την ημέρα άσκησής της. Αυτές οι θερμίδες στη συνέχεια κατανέμονται μεταξύ των τριών μακροεντολών με τα ακόλουθα ποσοστά:

  • Πρωτεΐνη: 30%
  • Υδατάνθρακες: 45%
  • Λίπος: 25%

Δεδομένου ότι υπάρχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατανθράκων και 9 θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους, αυτό μεταφράζεται στα ακόλουθα:

  • Πρωτεΐνη: 124 γραμμάρια
  • Υδατάνθρακες: 186 γραμμάρια
  • Λίπος: 46 γραμμάρια

Τότε τρώει μέχρι να φτάσει σε κάθε έναν από αυτούς τους στόχους.

Μετρώντας μακροεντολές στα τρόφιμα που τρώτε


Μόλις μάθετε πόσο από κάθε μακροεντολή να φάτε, μπορείτε να αρχίσετε να παρακολουθείτε την κατανάλωσή σας χρησιμοποιώντας ένα αρχείο καταγραφής τροφίμων.

Ευτυχώς, αυτή η κουραστική διαδικασία είναι πολύ πιο εύκολη χρησιμοποιώντας εφαρμογές που προσφέρουν μεγάλες βάσεις δεδομένων διατροφής για να παρακολουθείτε τα πάντα για εσάς. Εδώ είναι μερικά που πρέπει να λάβετε υπόψη.

  1. MyFitnessPal
  2. MyMacros +
  3. MyNetDiary

Αναζητήστε το φαγητό που τρώτε στη βάση δεδομένων της εφαρμογής, προσαρμόστε το μέγεθος ή το βάρος της μερίδας και, στη συνέχεια, κάντε κλικ στο κουμπί ολοκληρώθηκε. Η εφαρμογή θα διατηρήσει ένα σύνολο των μακροεντολών σας καθώς τρώτε όλη την ημέρα.

Θα χρειαστείτε επίσης μια ψηφιακή κλίμακα τροφίμων.

Αυτό γίνεται για τη ζύγιση μερίδων φρέσκων τροφίμων, όπως λαχανικά και κρέας, καθώς οι διατροφικές τους πληροφορίες συνδέονται με το βάρος της συγκεκριμένης τροφής. Οι ζυγαριές είναι εύχρηστες και δημιουργεί ένα μικρό επιπλέον βήμα στη διαδικασία παρακολούθησης.

Μπορεί να θέλετε να προγραμματίσετε τα γεύματά σας νωρίτερα ώστε να μπορούν να διανέμουν εξίσου τις μακροεντολές τους καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Μπορείτε απλώς να το φτεράτε, αλλά μερικές φορές μένετε με λίγες επιλογές στο τέλος της ημέρας.

Για παράδειγμα, εάν χτυπήσετε τη μακροεντολή λίπους και υδατανθράκων, αλλά έχετε μόνο πρωτεΐνη, θα πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα όπως εξαιρετικά άπαχα κρέατα ή καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος για να επιτύχετε στη συνέχεια τον στόχο πρωτεΐνης σας.

Σημαίνει το IIFYM ότι ενθαρρύνεται το πρόχειρο φαγητό;

Ενώ η ευέλικτη διατροφή ασχολείται περισσότερο με την ποσότητα της τροφής, παρά με τον τρόπο ταξινόμησης της τροφής, αναγνωρίζει τη σημασία της υγιεινής διατροφής.

Οι περισσότεροι υποστηρικτές αυτού του τρόπου διατροφής λένε ότι τα υγιή, ολόκληρα τρόφιμα πρέπει να αποτελούν το 80-85% της διατροφής κάποιου, ενώ το 20-15% μπορεί να δεσμευτεί για τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη "άχρηστο". Αυτός είναι ένας υποκειμενικός όρος, αλλά πράγματα όπως σοκολάτα, πατάτες, πατάτες τηγανιτές και παγωτό γενικά εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία.

Οι ευέλικτοι διαιτολόγοι πρέπει επίσης να λαμβάνουν υπόψη την πρόσληψη ινών. Αυτό βοηθά να διασφαλιστεί ότι τρώνε αρκετά υγιεινά τρόφιμα.

Οι γυναίκες πρέπει να αγωνίζονται για περισσότερα από 20 γραμμάρια την ημέρα και οι άνδρες για 30 ή περισσότερα γραμμάρια την ημέρα. Αυτό εξαρτάται από το βάρος και την ηλικία σας, οπότε για τις ακριβείς απαιτήσεις σε φυτικές ίνες, εδώ είναι ένας καλός πόρος.

Αν ψάχνετε για ένα σχέδιο απώλειας βάρους που προσφέρει ευελιξία και πληθώρα επιλογών φαγητού, τότε η ευέλικτη διατροφή μπορεί να είναι κατάλληλη για εσάς.

Από τον Ted Kallmyer, πιστοποιημένο ειδικό στη διατροφή φυσικής κατάστασης. Το Ted παρέχει διατροφική καθοδήγηση στο HealthyEater.com

    Βιβλιογραφικές αναφορές:
  • Rolland-Cachera, Μ. F., Deheeger, Μ., Akrout, Μ., Bellisle, F. (1995). Επίδραση των μακροθρεπτικών συστατικών στην ανάπτυξη λιποθυμίας: μελέτη παρακολούθησης της διατροφής και της ανάπτυξης από 10 μηνών έως 8 ετών. Διεθνές περιοδικό παχυσαρκίας και σχετικές μεταβολικές διαταραχές: περιοδικό της Διεθνούς Ένωσης για τη Μελέτη της Παχυσαρκίας, 19 (8), 573-578. αφηρημένη
  • Layman, D. K., Boileau, R. A., Erickson, D. J., Painter, J. E., Shiue, H., Sather, C., Christou, D. D. (2003). Η μειωμένη αναλογία υδατανθράκων διατροφής προς πρωτεΐνη βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος και τα προφίλ λιπιδίων στο αίμα κατά την απώλεια βάρους σε ενήλικες γυναίκες. Η Εφημερίδα της διατροφής, 133 (2), 411-417. αφηρημένη
  • Layman, D. K., Evans, E. M., Erickson, D., Seyler, J., Weber, J., Bagshaw, D.,… Kris-Etherton, P. (2009). Μια διατροφή μέτριας πρωτεΐνης παράγει παρατεταμένη απώλεια βάρους και μακροχρόνιες αλλαγές στη σύνθεση του σώματος και τα λιπίδια του αίματος σε παχύσαρκους ενήλικες. Το περιοδικό της διατροφής, 139 (3), 514-521. αφηρημένη
    βιβλιογραφικές αναφορές
  • Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., ... Leboff, M. S. Σύγκριση δίαιτας απώλειας βάρους με διαφορετικές συνθέσεις λιπαρών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Ν Engl J Med, 2009(360), 859-873. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748#t=article
  • Mifflin, Μ. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, Β. J., Daugherty, S. A., Koh, Υ.Ο. (1990). Μια νέα προγνωστική εξίσωση για την ανάπαυση των ενεργειακών δαπανών σε υγιή άτομα. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2), 241-247. Σύνδεσμος

Τελευταία κριτική: 25 Φεβρουαρίου 2018


Δες το βίντεο: Εκτελέστε στο κελί Β4 την μακροεντολή mymacro (Αύγουστος 2022).