Πληροφορίες

Διατροφή οστεοπόρωσης

Διατροφή οστεοπόρωσης



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Τι είναι η οστεοπόρωση;

Οστεοπόρωση («Πορώδη οστά») είναι μια ασθένεια που προκαλεί τα οστά να γίνουν εύθραυστα και πιο πιθανό να σπάσουν. Χωρίς πρόληψη ή θεραπεία, η οστεοπόρωση μπορεί να προχωρήσει ανώδυνα μέχρι να σπάσει ή να σπάσει ένα οστό.

Τυχόν οστά μπορεί να επηρεαστούν, αλλά κατάγματα συμβαίνουν συνήθως στο ισχίο και τη σπονδυλική στήλη (αυτά είναι ιδιαίτερα ανησυχητικά) και στον καρπό.

Το κάταγμα του ισχίου βλάπτει την ικανότητα ενός ατόμου να περπατά χωρίς βοήθεια και χωρίς την κατάλληλη θεραπεία έχει ως αποτέλεσμα μακροχρόνια ή μόνιμη αναπηρία, ακόμη και θάνατο. Τα κατάγματα του ισχίου σχεδόν σίγουρα απαιτούν νοσηλεία για μείζονα χειρουργική επέμβαση, ενώ τα κατάγματα της σπονδυλικής στήλης ή των σπονδυλικών είναι πιθανό να προκαλέσουν έντονο πόνο στην πλάτη, απώλεια ύψους και παραμόρφωση.

Γιατί τα οστά γίνονται ευάλωτα;

Τα σκελετικά οστά έχουν ένα παχύ εξωτερικό κέλυφος και ένα ισχυρό εσωτερικό πλέγμα κολλαγόνου (πρωτεΐνη), άλατα ασβεστίου και άλλα μέταλλα. Το εσωτερικό έχει μια κυψελοειδή εμφάνιση, τους χώρους εντός των οστών που κρατούν τα αιμοφόρα αγγεία και τον μυελό των οστών.

Το οστό είναι ζωντανό και αλλάζει συνεχώς. Μέχρι την ηλικία των 30, τα οστά αυξάνουν την πυκνότητα. Κατά τη διάρκεια της ζωής ενός ατόμου, το οστό ανανεώνεται συνεχώς σε μια διαδικασία που ονομάζεται «ανακύκλωση οστών» καθώς το παλιό, φθαρμένο οστό χάνεται (διασπάται από κύτταρα που ονομάζονται οστεοκλάστες) και αντικαταστάθηκε (με ονομασία κυττάρων δημιουργίας οστών οστεοβλάστες).

Μετά την ηλικία των 30 ετών, η τακτική άσκηση και η σωστή διατροφή θα βοηθήσουν στη διατήρηση της οστικής μάζας. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, ειδικά καθώς ο πληθυσμός ζει περισσότερο, η αθροιστική απώλεια οστών προκαλεί τη μεγέθυνση των οπών μεταξύ των οστών, καθιστώντας τα οστά πιο «πορώδη» και επομένως εύθραυστα - ως εκ τούτου «Οστεοπόρωση». Υπάρχουν και άλλοι αιτιολογικοί παράγοντες (βλέπε παρακάτω). Αυτή η οστεοπόρωση επηρεάζει συνήθως ολόκληρο τον σκελετό, αν και τα πιο ευάλωτα οστά είναι το ισχίο και η σπονδυλική στήλη που φέρουν βάρος και κρούση (και σε μικρότερο βαθμό ο καρπός).

Ποιος κινδυνεύει;

Στατιστικά, οι γυναίκες έχουν τετραπλάσιες πιθανότητες να αναπτύξουν οστεοπόρωση από τους άνδρες στην Αμερική, όπου κινδυνεύουν εκατομμύρια γηράσκοντες ενήλικες. Στη Βρετανία, όπου εκτιμάται ότι 3 εκατομμύρια άνθρωποι πάσχουν από οστεοπόρωση, 1 στις 2 γυναίκες και 1 στους 5 άνδρες θα υποστεί κάταγμα μετά την ηλικία των 50 ετών - υπάρχει ένα τέταρτο ενός εκατομμυρίου καταγμάτων κάθε χρόνο (ένα κάθε 3 λεπτά !), τα μισά είναι κατάγματα της σπονδυλικής στήλης, σχεδόν ένα τέταρτο κατάγματα ισχίου και ένα πέμπτο κατάγματα στον καρπό.

Εκτός από το σωρευτικό πρόβλημα απώλειας οστού, άλλοι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης οστεοπόρωσης είναι:

γυναίκεςΑνδρες
  • έλλειψη οιστρογόνων λόγω πρώιμης εμμηνόπαυσης (πριν από την ηλικία των 45 ετών)
  • πρώιμη υστερεκτομή (πριν από την ηλικία των 45 ετών), ιδιαίτερα με την αφαίρεση και των δύο ωοθηκών (ωοφορεκτομή)
  • Λείπουν περιόδους για έξι ή περισσότερους μήνες (εκτός της εγκυμοσύνης) λόγω υπερβολικής άσκησης ή δίαιτας
  • χαμηλά επίπεδα της ανδρικής ορμόνης, τεστοστερόνης (υπογοναδισμός)
Αντρες και γυναίκες
  • μακροχρόνια χρήση κορτικοστεροειδών δισκίων σε υψηλή δόση (όπως για αρθρίτιδα και άσθμα)
  • ιστορικό οστεοπόρωσης σε άμεση οικογένεια (μητέρα ή πατέρας), ιδιαίτερα κατάγματος ισχίου στη μητέρα
  • άλλες ιατρικές καταστάσεις (σύνδρομο Cushing, προβλήματα στο ήπαρ και του θυρεοειδούς)
  • προβλήματα δυσαπορρόφησης (κοιλιοκάκη, νόσος του Crohn, γαστρική χειρουργική)
  • μακροχρόνια ακινησία, βαριά κατανάλωση αλκοόλ, κάπνισμα

Τι μπορεί να γίνει για την πρόληψη ή καθυστέρηση της εμφάνισης της οστεοπόρωσης;

Αν και υπάρχουν θεραπείες για την οστεοπόρωση μόλις αναπτυχθεί η ασθένεια (π.χ. υγιείς συνήθειες και η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία), προς το παρόν δεν υπάρχει θεραπεία.

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής που διατηρείται πριν από την ηλικία των 30 ετών είναι η καλύτερη άμυνα κατά της έναρξης της οστεοπόρωσης. Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση ενώ εξακολουθεί να είναι έφηβος αυξάνει την οστική μάζα, μειώνοντας σημαντικά τον κίνδυνο οστεοπόρωσης στην ενήλικη ζωή. Έτσι, στον υγιεινό τρόπο ζωής σας θα πρέπει:

  • Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και απολαύστε υπαίθρια άσκηση / αναψυχή που παρέχει τα συνιστώμενα ημερήσια επίπεδα ασβέστιο (1000 έως 1200 mg. Πιθανώς η μικρότερη ποσότητα για μια γυναίκα Θεραπεία αντικατάστασης ορμονών) και βιταμίνη D (400 έως 800 IU ή διεθνείς μονάδες). Δείτε τις παρακάτω σημειώσεις σχετικά με το ασβέστιο και τις βιταμίνες.
  • Εκτελέστε τακτική άσκηση με βάρη
  • Αποφύγετε το κάπνισμα και την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
  • Φάτε μια υγιεινή διατροφή που περιέχει πολλά πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Επίσης, ενημερωθείτε για ζητήματα υγείας των οστών, πραγματοποιήστε εξετάσεις οστικής πυκνότητας καθώς μεγαλώνετε και λάβετε φάρμακα όταν χρειάζεται.

Ασβέστιο είναι ένα ορυκτό θεμελιώδες για την καλή δομή των οστών. Τα ορυκτά άλατα των οστών εκτιμάται ότι περιέχουν 99% του ασβεστίου στο σώμα. επίσης 85% του φωσφόρου και 40-60% του νατρίου και του μαγνησίου. Το ασβέστιο υπάρχει σε πολλές τροφές ως φυσικές ενώσεις. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο και συμπληρώματα ασβεστίου. Η απορρόφηση ασβεστίου απαιτεί να υπάρχουν άλλες βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή, ειδικά μαγνήσιο, βιταμίνη Α και βιταμίνη D. Η διατήρηση ασβεστίου χρειάζεται βιταμίνη Β6 και βιταμίνη Κ.

Βιταμίνη D διατίθεται κανονικά σε μια ισορροπημένη διατροφή (όπως κρόκοι αυγών, ψάρια αλμυρού νερού, συκώτι και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα) και παράγεται με απορρόφηση του ηλιακού φωτός μέσω του δέρματος.

Βιταμίνη C απαιτείται σε επαρκείς ποσότητες για παραγωγή κολλαγόνου.

Διατροφή οστεοπόρωσης

Η καλύτερη πηγή όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε είναι σε μια λογική ισορροπημένη διατροφή με άφθονα φρούτα, λαχανικά, φασόλια, γιαούρτι, ψωμί και πατάτες, καθώς και μικρότερες ποσότητες πολύ άπαχου κρέατος, τυριού με χαμηλά λιπαρά και λιπαρών ψαριών (ειδικά σαρδέλας), συν τουλάχιστον 1/2 πίντα ή περίπου 250 ml γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά την ημέρα.

Οι καλύτερες πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί και γιαούρτι), πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ψητά φασόλια, οστεά ψάρια και αποξηραμένα φρούτα. Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος, σοκολάτας και καφεΐνης και λάβετε υπόψη σας υπερβολικό Η πρόσληψη βιταμίνης Α ως ρετινόλη (σε ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα) ενδέχεται να είναι ένας παράγοντας στον αυξημένο κίνδυνο σπασμένων οστών (δεν έχει ακόμη αποδειχθεί), ωστόσο η βιταμίνη Α ως καροτίνη στα λαχανικά δεν αποτελεί πρόβλημα.

Κάντε τακτική άσκηση, προτιμότερα σε εξωτερικούς χώρους (όπως τρέξιμο, παράλειψη, αερόμπικ, τένις ή γρήγορο περπάτημα), τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 20 λεπτά.

Σχέδιο διατροφής οστεοπόρωσης

Ημέρα 1 Ημέρα 2
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
0,5 φλιτζάνι ή 120 ml γάλα χωρίς λιπαρά
5 αποξηραμένα, ψιλοκομμένα βερίκοκα
1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια
0,5 φλιτζάνι ή 120 ml χυμό πορτοκάλι (εμπλουτισμένο με ασβέστιο)

Μέθοδος: Κορυφαίο μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης με βερίκοκα και ξηρούς καρπούς.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

1 κουλούρι σουσαμιού

2 κουταλιές της σούπας τυρί με λιπαρά

0,5 φλιτζάνι σταφύλια

0,5 φλιτζάνι ή 120 ml χυμό πορτοκάλι (εμπλουτισμένο με ασβέστιο)

Μεσημεριανό
0,5 φλιτζάνι τυρί cottage με μειωμένο λίπος
0,25 φλιτζάνια πορτοκαλί τμήματα
0,25 φλιτζάνι σταφύλια
1 κουταλιά της σούπας σουσάμι
4 ντοματίνια ή σταφύλια
2 φλιτζάνια ανάμικτα φύλλα σαλάτας
3 μπισκότα Ryvita

Μέθοδος: Ανακατέψτε το τυρί, το πορτοκάλι και τα σταφύλια, τοποθετήστε πάνω από φύλλα σαλάτας σε ένα μπολ και πασπαλίστε με τους σπόρους. Σερβίρετε με τις ντομάτες και τη Ρυβίτα.

Μεσημεριανό

1 φλιτζάνι σούπα φακής

Γαλλικό ψωμί 6 ″ ή 15 εκατοστών

0,5 φλιτζάνι γιαούρτι χωρίς λίπος

1 μήλο

Δείπνο
4 ουγκιές ή περίπου 115 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, χωρίς κόκαλα, σε λεπτές φέτες
1 σκελίδα σκόρδο κιμά
1 κουταλάκι του γλυκού λάδι
0,5 φλιτζάνι σάλτσα ντομάτας
0,5 φλιτζάνι μπρόκολο
1 φλιτζάνι σπανάκι
1 κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα
1 oz ή περίπου 30 gm (ξηρό βάρος) ζυμαρικά

Μέθοδος: Μαγειρέψτε το σκόρδο για 2 λεπτά στο λάδι που θερμαίνεται σε αντικολλητικό τηγάνι. Προσθέστε και ανακατέψτε το κοτόπουλο για 2-3 λεπτά, στη συνέχεια προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας και το μπρόκολο, και μαγειρέψτε για 5 λεπτά. Σερβίρετε πάνω από μαγειρεμένα ζυμαρικά, με παρμεζάνα και σπανάκι.

Δείπνο

4 ουγκιές ή περίπου 115 γραμμάρια κονσέρβες σαρδέλας, στραγγισμένα

2 φλιτζάνια ανάμικτα φύλλα σαλάτας

1 κουταλιά σούπας χωρίς λίπος

1 μεγάλη ντομάτα σε φέτες

8 oz ή περίπου 230 γραμμάρια πατάτας

1 κουταλιά της σούπας τεμαχισμένο τυρί
Μέθοδος: Γεμίστε την πατάτα ψητή με τυρί και σερβίρετε με σαρδέλες και ανάμεικτη, ντυμένη σαλάτα.

Σνακ:Επιλέξτε από -
  • Μικροί χούφτα σπόροι κολοκύθας, καρύδια σόγιας ή άλλα καρύδια
  • μήλο
  • Ξηρά σύκα (2) ή βερίκοκα (4)
Πόροι

Του Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)

    Αναφορές:
  • Rachner, T. D., Khosla, S., Hofbauer, L. C. (2011). Οστεοπόρωση: τώρα και το μέλλον. The Lancet, 377 (9773), 1276-1287. Σύνδεσμος
  • Christianon, M. S., Shen, W. (2013). Πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης: μη φαρμακολογικές και τρόποι ζωής. Κλινική μαιευτική και γυναικολογία, 56 (4), 703-710. Σύνδεσμος
  • Zeng, FF, Fan, F., Xue, WQ, Xie, HL, Wu, BH, Tu, SL,… Chen, YM Ο συσχετισμός της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, πουλερικών και αυγών με κίνδυνο καταγμάτων ισχίου σε ηλικιωμένους Κινέζους: A μελέτη περίπτωσης-ελέγχου. Bone, 56 (2), 242-248. Σύνδεσμος

Τελευταία κριτική: 2 Απριλίου 2017


Δες το βίντεο: Άνδρας και Υγεία - Διατροφή και Οστεοπόρωση (Αύγουστος 2022).