Πληροφορίες

Υπολογιστής αύξησης βάρους

Υπολογιστής αύξησης βάρους



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Πώς μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτήν την αριθμομηχανή;

Αυτή η αριθμομηχανή προορίζεται για άτομα που θέλουν να αυξήσουν τους μυς (χύμα) διατηρώντας παράλληλα τα κέρδη λίπους στο ελάχιστο.

Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα κατάρτισης βάρους είναι απολύτως απαραίτητο (διαφορετικά, η περίσσεια θερμίδων θα αποθηκεύεται ως λίπος). Δείτε το άρθρο που αυξάνει το βάρος για περισσότερα.

Βασικά βήματα

  • Η αριθμομηχανή είναι α σημείο εκκίνησης για αύξηση βάρους - λόγω του μοναδικού μας μακιγιάζ, όλοι ανταποκρίνονται διαφορετικά.
  • ο Ενίσχυση θερμίδων υπάρχει επιλογή για εκείνους που έχουν πραγματικό πρόβλημα να κερδίσουν οποιοδήποτε είδος βάρους (το είδος των ανθρώπων που μπορούν να φάνε Οτιδήποτε αλλά ποτέ δεν κερδίζεις).
  • Λόγω των μεγάλων ποσοτήτων τροφίμων που χρειάζονται, τα γεύματα θα πρέπει να χωριστούν σε 5 ή 6 ανά ημέρα.
  • Εάν προσπαθείτε πραγματικά να κερδίσετε τότε κρατήστε την καρδιο άσκηση στο ελάχιστο (ίσως 2 βόλτες χαμηλής έντασης την εβδομάδα).

Πρόγραμμα κατάρτισης βάρους

Παραμείνετε στις μεγάλες κινήσεις του πυρήνα:

  • Πρέσες πάγκου
  • Στάζει
  • Κάμψεις
  • Ελξεις
  • Καταλήψεις
  • Deadlift
  • Καμπύλη πάνω από σειρές
  • Πρέσες υπερυψωμένων / ώμων

Κάντε τα μία φορά την εβδομάδα σε μια χωριστή ρουτίνα όπως αυτή:

Δευτέρα: Deadlift, Bench Press
Τετάρτη: Ντιπ, Πινέλα ή Τραβήξτε Πάνω
Παρασκευή: Squats, ώμος

Περαιτέρω: Ρίξτε μια ματιά στο πρόγραμμα με δυνατότητα λήψης Old School New Body. Διαβάστε την αρχική δύναμη του Mark Rippetoe ή δείτε το πρόγραμμα StrongLift 5 × 5.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω;

Η αύξηση του βάρους απαιτεί περίσσεια θερμίδων.

Ανάλογα με τον τρέχοντα μεταβολικό ρυθμό, τα επίπεδα δραστηριότητας (και άλλους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών), αυτό το ποσό θα διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Ξεκινήστε με αυτό το ποσό και παρακολουθήστε το βάρος σας κάθε εβδομάδα. Εάν δεν κερδίζετε, τότε θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη τροφής μέχρι να δείτε κέρδη.

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με το βάρος, θα χρειαστεί να φάτε πολύ φαγητό. Για μερικούς ανθρώπους αυτό μπορεί να είναι 5000+ θερμίδες την ημέρα.

Καθώς αυξάνετε το βάρος, θα πρέπει να υπολογίσετε εκ νέου τις ανάγκες σας σε θερμίδες καθώς το υψηλό βάρος σημαίνει ότι περισσότερες θερμίδες καίγονται κάθε μέρα!

Αντιμετωπίζετε πρόβλημα με την αύξηση βάρους;

Δεν είσαι μόνος! Διαβάστε παρακάτω για μερικά καλά μέρη για να λάβετε βοήθεια.

Μερικοί συγγραφείς σας αναφέρονται ως σκληρός - κάνετε τις ίδιες ασκήσεις και τρώτε το ίδιο με τον φίλο σας. Βάζει μυς και δεν κερδίζεις τίποτα.

Συνιστούμε αποφεύγοντας περιοδικά οικοδόμησης μυών.

Οι περισσότεροι παρουσιάζουν μια πολύ ψεύτικη και μη ρεαλιστική αναπαράσταση της σκληρής δουλειάς και της πειθαρχίας που χρειάζεται για την αύξηση του βάρους. Ορισμένα περιοδικά ανήκουν σε εταιρείες συμπληρώματος - που κάνει μερικές από αυτές τις δημοσιεύσεις μια μεγάλη γυαλιστερή διαφήμιση για το συμπλήρωμα του μήνα.

Τα συμπληρώματα μπορούν να παίξουν ρόλο - αλλά η βάση της αύξησης του βάρους είναι η διατροφή - όχι χάπια και φίλτρα.

Κερδίζοντας μυς

Η αύξηση βάρους προέρχεται από τρεις πηγές. λίπος, μυς ή νερό. Το είδος του βάρους που αποκτάται εξαρτάται από:

  1. Είδος άσκησης
  2. Επίπεδα μακροθρεπτικών συστατικών
  3. Τα γονίδιά σας.

Μόνο ο γενετικά ανώτερος θα κερδίσει καθαρή μυϊκή μάζα χωρίς λίπος (και συχνά αυτό μπορεί να συμβεί με τους αρχάριους που ασκούν βάρος - που ονομάζονται αρχάριες αυξήσεις).

Ο μέσος άνθρωπος θα κερδίσει λίπος παράλληλα με τους μυς - αυτό μπορεί συχνά να παρακολουθείται μόνο με μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους έναντι του βάρους.

Μερικοί πιστεύουν ότι περισσότερη πρωτεΐνη μπορεί να είναι επωφελής εάν πραγματοποιηθεί πιο έντονη προπόνηση - αλλά αυτό είναι ένα αμφιλεγόμενο σημείο και πολλοί bodybuilders καταναλώνουν συχνά υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης.

Ωστόσο, η έρευνα επισημαίνει ότι η μυϊκή υπερτροφία (ανάπτυξη) απαιτεί θετική ισορροπία μυϊκής πρωτεΐνης και αμινοξέων. Αυτό μπορεί να προέλθει μόνο από την πρόσληψη τροφής. Χωρίς τροφή, η άσκηση αντίστασης μπορεί να οδηγήσει σε καταβολισμό των μυών (βλάβη).

Οι ορμόνες - ειδικά η ινσουλίνη και η τεστοστερόνη έχουν σημαντικό ρόλο να παίξουν επίσης.

Τύπος που χρησιμοποιείται στον υπολογιστή

Αυτό το άτομο που αυξάνει το βάρος θα εκτιμήσει το δικό σας τρέχον επίπεδο καθημερινής συντήρησης και προσθέστε ένα ποσοστό θερμίδων στο σύνολο. Το καθημερινό επίπεδο συντήρησης εκτιμάται χρησιμοποιώντας τον τύπο Mifflin St Jeor.

Υπάρχουν πολλές απόψεις σχετικά με το τι συνιστά τα καλύτερα επίπεδα μακροθρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, είναι κοινώς αποδεκτό ότι οι αυξημένες ποσότητες πρωτεΐνης είναι χρήσιμες εάν κάνετε προπόνηση δύναμης.

Ο υπολογιστής θα εκτιμήσει τα βέλτιστα επίπεδα θρεπτικών ουσιών για ποιοτικά κέρδη.

  • Η πρωτεΐνη υπολογίζεται στα 1,1 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους.
  • Τα λίπη θα εισέλθουν στο 30% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης.
  • Το υπόλοιπο αποτελείται από υδατάνθρακες.

Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη στο σώμα σας από τη διατροφή σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Αυτό λαμβάνεται σε μορφή ανακίνησης και μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας.

  • Mifflin, Μ. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., Koh, Υ.Ο. (1990). Μια νέα προγνωστική εξίσωση για την ανάπαυση των ενεργειακών δαπανών σε υγιή άτομα. Το αμερικανικό περιοδικό κλινικής διατροφής, 51(2), 241-247. Διεύθυνση URL: http://ajcn.nutrition.org/content/51/2/241.short
  • Tipton, Κ., Wolfe, R. R. (2001). Άσκηση, μεταβολισμός πρωτεϊνών και ανάπτυξη μυών. Διεθνές περιοδικό αθλητικής διατροφής και μεταβολισμού άσκησης, 11(1), 109-132. Διεύθυνση URL: https://dspace.stir.ac.uk/handle/1893/7628#.VH0CFtYVfxo
  • Yarasheski, Κ. Ε., Zachwieja, J. J., Campbell, J. A., Bier, D. M. (1995). Επίδραση της αυξητικής ορμόνης και της αντίστασης στην ανάπτυξη των μυών και τη δύναμη στους ηλικιωμένους άνδρες American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 31(2), Ε268. Διεύθυνση URL: http://ajpendo.physiology.org/content/ajpendo/268/2/E268.full.pdf


Δες το βίντεο: Πότε θα φτάσω στο ιδανικό μου βάρος; (Αύγουστος 2022).